कम फोडमैप भारतीय खाना: आईबीएस को नियंत्रित करने के लिए पारंपरिक भोजन की पूरी गाइड

भारतीय खाने को कम फोडमैप आहार के साथ मिलाना शुरू में कठिन लग सकता है, लेकिन सही जानकारी और चतुराई से सामग्री बदलने से यह बिल्कुल संभव है कि आप भारतीय खाने के स्वादिष्ट स्वाद और सांस्कृतिक परंपराओं का आनंद लें और साथ ही आईबीएस के लक्षणों को प्रभावी रूप से नियंत्रित करें। मुख्य बात यह जानने में है कि कौन से पारंपरिक सामग्री प्राकृतिक रूप से फोडमैप में कम हैं और प्याज और लहसुन जैसी हाई फोडमैप मुख्य सामग्री के लिए चतुर विकल्प सीखना।med.virginia+3

कम फोडमैप आहार को समझना और भारतीय खाने के साथ इसकी प्रासंगिकता

कम फोडमैप आहार, जो मोनाश यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं द्वारा विकसित किया गया है, उन खाद्य पदार्थों को अस्थायी रूप से हटाने पर केंद्रित है जो फर्मेंटेबल ओलिगोसैकराइड्स, डिसैकराइड्स, मोनोसैकराइड्स, और पॉलीओल्स में उच्च हैं। ये विशिष्ट प्रकार के कार्बोहाइड्रेट हैं जो पेट में फर्मेंट हो सकते हैं, जिससे आईबीएस वाले लोगों को पाचन संबंधी परेशानी हो सकती है। शोध बताता है कि 73.2% पारंपरिक भारतीय व्यंजन प्राकृतिक रूप से फोडमैप में उच्च हैं, मुख्यतः गेहूं, प्याज, लहसुन, दालों और फली के व्यापक उपयोग के कारण।wikipedia+4

हालांकि, यह आंकड़ा भारतीय खाना प्रेमियों को हतोत्साहित नहीं करना चाहिए। बचे हुए 26.8% व्यंजन जो प्राकृतिक रूप से कम फोडमैप हैं, रणनीतिक सामग्री संशोधनों के साथ मिलकर, स्वादिष्ट संभावनाओं की एक विशाल दुनिया खोलते हैं। यह आहार तीन चरणों में काम करता है: उन्मूलन (2-6 सप्ताह), पुनर्परिचय (6-8 सप्ताह), और व्यक्तिगतकरण, जो व्यक्तियों को अपने विशिष्ट ट्रिगर्स की पहचान करने की अनुमति देता है जबकि आहार विविधता बनाए रखता है।medicalnewstoday+2

Low FODMAP vs High FODMAP Indian Foods by Category

आवश्यक कम फोडमैप भारतीय सामग्री

अनाज और सीरियल्स: भारतीय भोजन की नींव

चावल कम फोडमैप भारतीय खाना पकाने की आधारशिला है, सभी परीक्षण किस्मों के साथ—सफेद, भूरे, बासमती, और लाल चावल—1 कप सर्विंग में सुरक्षित हैं। पोहा (चपटा चावल) एक और उत्कृष्ट विकल्प है, जो भारत भर में पारंपरिक नाश्ते के व्यंजनों में आम तौर पर उपयोग किया जाता है। क्विनोआ, हालांकि पारंपरिक रूप से भारतीय नहीं है, भारतीय मसाले संयोजनों और खाना पकाने के तरीकों के साथ खूबसूरती से अनुकूलित होता है।funwithoutfodmaps+3

गेहूं आधारित रोटियों के लिए ग्लूटेन-फ्री विकल्प की आवश्यकता वाले लोगों के लिए, कई विकल्प मौजूद हैं। बाजरे आधारित आटा, चावल का आटा, और सावधानीपूर्वक प्राप्त ग्लूटेन-फ्री ओट आटा संतोषजनक रोटी और अन्य फ्लैटब्रेड बना सकते हैं। हालांकि, पारंपरिक गेहूं आधारित उत्पादों जैसे चपाती, नान, और अधिकांश व्यावसायिक भारतीय ब्रेड को उन्मूलन चरण के दौरान बचा जाना चाहिए।eat-together+3

प्रोटीन: संतुलित पोषण के लिए निर्माण खंड

प्राकृतिक रूप से फोडमैप-मुक्त प्रोटीन कम फोडमैप भारतीय भोजन की रीढ़ बनाते हैं। चिकन, मछली, अंडे, और मटन सार्वभौमिक रूप से सुरक्षित हैं, हालांकि तैयारी के तरीके काफी मायने रखते हैं। मैरिनेटेड मीट में अक्सर लहसुन और प्याज जैसी हाई फोडमैप सामग्री होती है, जिसके लिए सावधानीपूर्वक सामग्री जांच या घर का बना तैयारी की आवश्यकता होती है।medicalnewstoday+1

पौधे आधारित प्रोटीन विकल्पों पर अधिक विचार की आवश्यकता होती है। फर्म टोफू और टेम्पेह आम तौर पर अच्छी तरह से सहन किए जाते हैं, जबकि डिब्बाबंद दालें सूखी दालों की तुलना में बेहतर फोडमैप प्रोफाइल प्रदान करती हैं क्योंकि फोडमैप डिब्बाबंद तरल में चले जाते हैं। मूंग दाल, जब उचित रूप से भिगोई और पकाई जाती है, तो छोटे हिस्सों में शामिल की जा सकती है। हालांकि, चने, राजमा, और अधिकांश अन्य दालों की बड़ी मात्रा से बचना चाहिए।karlijnskitchen+4

सब्जियां: सावधानीपूर्वक चयन के साथ रंगीन पोषण

कम फोडमैप भारतीय खाना पकाने के लिए सब्जी का परिदृश्य आश्चर्यजनक रूप से विविध है। गाजर, पालक, शिमला मिर्च, हरी फलियां, कद्दू, बैंगन, टमाटर, खीरा, और लौकी सभी को हरी बत्ती मिलती है। ये सब्जियां बिना प्याज और लहसुन के तैयार किए गए कई पारंपरिक करी और साइड डिश की नींव बनाती हैं।drakashmathur+3

करेला, एक पारंपरिक भारतीय सब्जी जो पश्चिमी रूपांतरों में अक्सर नजरअंदाज की जाती है, उत्कृष्ट पोषण मूल्य और प्रामाणिक स्वाद प्रोफाइल प्रदान करती है। आलू और शकरकंद जैसी जड़ वाली सब्जियां अच्छी तरह से काम करती हैं, हालांकि उनकी प्राकृतिक चीनी सामग्री के कारण हिस्से का नियंत्रण महत्वपूर्ण रहता है।digestharmony+2

मुख्य सीमाओं में भारतीय खाना पकाने की “पवित्र त्रिमूर्ति” से बचना शामिल है: प्याज, लहसुन, और उनके पाउडर रूप। गोभी, ब्रोकली, मशरूम, और मटर को भी हटाना आवश्यक है।fodyfoods+3

मसाले और जड़ी-बूटियां: भारतीय स्वाद का दिल

भारतीय खाने की व्यापक मसाला पैलेट कम फोडमैप खाना पकाने के लिए जबरदस्त फायदे प्रदान करती है, क्योंकि अधिकांश पारंपरिक मसाले फोडमैप में कम परीक्षण करते हैं। हल्दी, जीरा, धनिया के बीज, अदरक, इलायची, दालचीनी, लौंग, सौंफ के बीज, और सरसों के बीज सभी पाचन संबंधी चिंताओं के बिना प्रामाणिक स्वाद प्रदान करते हैं।monashfodmap+2

Coriander seeds, cumin seeds, green cardamom, and black cardamom pods on a white plate, commonly used low FODMAP Indian spices boroughmarket.org

हींग (असाफेटिडा) एक गेम-चेंजिंग सामग्री के रूप में विशेष उल्लेख के योग्य है। यह तीखा मसाला, जब छोटी मात्रा में उपयोग किया जाता है (0.25 ग्राम या प्रति भोजन लगभग 1/8 चम्मच तक), प्याज और लहसुन से जुड़ी उमामी गहराई प्रदान करता है। शुद्ध, ग्लूटेन-फ्री हींग सबसे अच्छा काम करता है, क्योंकि कई व्यावसायिक तैयारियों में फिलर के रूप में गेहूं का आटा शामिल होता है।irritablebowelsyndrome+3

करी पत्ता, ताजा अदरक, और अधिकांश ताजी जड़ी-बूटियां जैसे धनिया, पुदीना, और तुलसी फोडमैप चिंताओं के बिना व्यंजनों को बढ़ाती हैं। पहले से बने मसाला मिश्रण में सावधानीपूर्वक सामग्री जांच की आवश्यकता होती है, क्योंकि कई में लहसुन या प्याज पाउडर होता है।spicepots+4

फल: हिस्से की जागरूकता के साथ प्राकृतिक मिठास

कम फोडमैप फलों के विकल्पों में केला (बेहतर रूप से कच्चे), संतरे, पपीता, अनानास, स्ट्रॉबेरी, कीवी, और अंगूर शामिल हैं। इन फलों को ताजे रूप में, पारंपरिक फ्रूट चाट में, या कम फोडमैप दूध विकल्पों का उपयोग करके स्मूदी में शामिल किया जा सकता है।toneopfit+2

आम जैसे पारंपरिक भारतीय फल, हालांकि प्रिय हैं, उच्च फ्रक्टोस सामग्री के कारण बचे जाने चाहिए। इसी तरह, सेब, तरबूज, और अन्य पत्थर फलों को शुरुआती चरण के दौरान हटाना आवश्यक है।drakashmathur+1

प्रामाणिक स्वाद के लिए नवाचार खाना पकाने की तकनीक

इन्फ्यूजड ऑयल में महारत

लहसुन और प्याज इन्फ्यूजड ऑयल बनाने की तकनीक शायद कम फोडमैप भारतीय खाना पकाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कौशल का प्रतिनिधित्व करती है। चूंकि फोडमैप पानी में घुलनशील हैं लेकिन तेल में घुलनशील नहीं हैं, स्वादिष्ट यौगिकों को तेल में निकाला जा सकता है जबकि समस्याग्रस्त फ्रक्टान को पीछे छोड़ दिया जा सकता है।fodyfoods+4

लहसुन इन्फ्यूजड ऑयल बनाने के लिए, जैतून का तेल को पूरे लहसुन की कलियों के साथ 3-5 मिनट तक खुशबू आने तक गर्म करें, फिर सभी लहसुन के टुकड़ों को हटा दें। परिणामी तेल पाचन संबंधी समस्याओं के बिना प्रामाणिक लहसुन का स्वाद प्रदान करता है। इसी तरह, बड़े प्याज के टुकड़ों का उपयोग करके प्याज इन्फ्यूजड ऑयल तैयार किया जा सकता है, जिन्हें भूरे होने के बाद हटा दिया जाता है। इन तेलों का तुरंत उपयोग किया जाना चाहिए या बोटुलिज्म जोखिम को रोकने के लिए 2-4 दिनों से अधिक रेफ्रिजेरेट नहीं किया जाना चाहिए।nourishwithsim+3youtube

FODY Foods जैसी कंपनियों से व्यावसायिक विकल्प शेल्फ-स्थिर विकल्प प्रदान करते हैं जो फोडमैप सामग्री के लिए परीक्षण किए गए हैं, व्यस्त रसोइयों के लिए सुविधा प्रदान करते हैं।epicured+1

वैकल्पिक सुगंध

स्प्रिंग ऑनियन और लीक के हरे भाग फोडमैप सामग्री के बिना प्याज जैसे स्वाद प्रदान करते हैं। इन्हें बारीक काटा जा सकता है और पारंपरिक प्याज की तरह उपयोग किया जा सकता है, दृश्य अपील और हल्के प्याज के नोट्स प्रदान करते हैं।monashfodmap+3

चाइव्स, नियमित और लहसुन दोनों किस्में, पूरी तरह से कम फोडमैप हैं और हल्के एलियम स्वाद के लिए गार्निश के रूप में या व्यंजनों में शामिल करके उदारतापूर्वक उपयोग की जा सकती हैं। करी पत्ता जैसी ताजी जड़ी-बूटियां बिना किसी फोडमैप चिंता के प्रामाणिकता जोड़ती हैं।fodyfoods+2

कम फोडमैप सफलता के लिए अनुकूलित पारंपरिक व्यंजन

चावल आधारित मुख्य व्यंजन

बासमती चावल कई अनुकूलित व्यंजनों की नींव बनाता है। पारंपरिक बिरयानी को लहसुन इन्फ्यूजड ऑयल, उपयुक्त सब्जियों, और सावधानीपूर्वक मसाला चयन का उपयोग करके फिर से बनाया जा सकता है। वेजिटेबल पुलाव हाई फोडमैप सब्जियों से बचने और अनुपालित मसाला संयोजनों का उपयोग करने पर बहुत अच्छा काम करता है।funwithoutfodmaps+3

पोहा और उपमा जैसे चावल आधारित नाश्ते के विकल्प कम फोडमैप संस्करणों में खूबसूरती से अनुवादित होते हैं। मूंगफली, आलू, हल्दी, और जीरे के साथ तैयार पोहा एक संतोषजनक, पारंपरिक नाश्ता प्रदान करता है। इसी तरह, चावल सूजी (गेहूं सूजी के बजाय) के साथ बना उपमा परिचित बनावट और स्वाद प्रदान करता है।digestharmony+2

दाल की तैयारी

दाल की तैयारी कम फोडमैप भारतीय खाना पकाने में सबसे महत्वपूर्ण संशोधन की आवश्यकता होती है। सूखी दालों के बजाय डिब्बाबंद दालों का उपयोग बेहतर फोडमैप प्रोफाइल प्रदान करता है, हालांकि बनावट में अंतर होता है। एक विशिष्ट सर्विंग में प्रति व्यक्ति 46 ग्राम से अधिक डिब्बाबंद दाल नहीं होनी चाहिए।karlijnskitchen+1

पारंपरिक तड़का (तेम्परिंग) लहसुन इन्फ्यूजड ऑयल, जीरा, सरसों के बीज, करी पत्ता, और हींग का उपयोग करके प्राप्त की जा सकती है। टमाटर, अदरक, और उपयुक्त मसाला मिश्रण समृद्ध, संतोषजनक दाल तैयारी बनाते हैं। गाजर, पालक, या तोरी जैसी सब्जियां जोड़ना फोडमैप चिंताओं के बिना पोषण मूल्य बढ़ाता है।funwithoutfodmaps+3

Low FODMAP Indian/Nepalese meal featuring dal, rice, cooked vegetables, yogurt, and leafy greens thewildgutproject

फ्लैटब्रेड अनुकूलन

गेहूं के बिना संतोषजनक फ्लैटब्रेड बनाना रचनात्मकता और प्रयोग की आवश्यकता होती है। ग्लूटेन-फ्री आटा मिश्रण स्वीकार्य रोटी का उत्पादन कर सकते हैं, हालांकि बनावट में अंतर अपरिहार्य है। चावल का आटा अन्य ग्लूटेन-फ्री आटे की छोटी मात्रा के साथ मिलकर अक्सर सबसे अच्छे परिणाम देता है।eat-together+2youtube

ग्लूटेन-फ्री आटा, लैक्टोज-फ्री दही, और बेकिंग पाउडर का उपयोग करने वाले तीन-सामग्री फ्लैटब्रेड त्वरित विकल्प प्रदान करते हैं। इन्हें अतिरिक्त स्वाद के लिए लहसुन इन्फ्यूजड ऑयल और जड़ी-बूटियों के साथ बेहतर बनाया जा सकता है।youtubesamsungfood+1

करी अनुकूलन

पारंपरिक करी बेस को टमाटर, अदरक, लहसुन इन्फ्यूजड ऑयल, और उपयुक्त मसालों का उपयोग करके फिर से बनाया जा सकता है। नारियल का दूध (सीमित मात्रा में) समृद्धता जोड़ता है, जबकि विभिन्न कम फोडमैप सब्जियां पदार्थ और पोषण प्रदान करती हैं।karlijnskitchen+4

प्रोटीन करी विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करती हैं, क्योंकि मांस, मछली, और अंडे आधारित व्यंजन प्राकृतिक रूप से कई फोडमैप चिंताओं से बचते हैं। चिकन करी, फिश करी, और एग करी जैसी पारंपरिक तैयारी को न्यूनतम सामग्री संशोधनों के साथ अनुकूलित किया जा सकता है।georgeats+3

पोषण संबंधी विचार और भोजन योजना

संतुलित पोषण सुनिश्चित करना

कम फोडमैप भारतीय आहार का पालन करने के लिए कई पोषण पहलुओं पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। कई दालों का प्रतिबंध प्रोटीन और फाइबर के सेवन को प्रभावित कर सकता है, जिससे सावधानीपूर्वक भोजन योजना आवश्यक हो जाती है। अनुमतित प्रोटीन स्रोतों में विविधता शामिल करना पर्याप्त अमीनो एसिड प्रोफाइल बनाए रखने में मदद करता है।med.virginia+3

कम फोडमैप आहार पर फाइबर का सेवन अक्सर कम हो जाता है, जिससे अनुमतित सब्जियों और फलों को शामिल करना महत्वपूर्ण हो जाता है। गाजर, पालक, और कद्दू जैसी कम फोडमैप सब्जियां पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करते हुए महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करती हैं। ओट्स (उचित मात्रा में) जैसे घुलनशील फाइबर स्रोत कब्ज और दस्त दोनों को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।monashfodmap+4

हाइड्रेशन और अतिरिक्त विचार

आईबीएस के लक्षणों को प्रबंधित करते समय उचित हाइड्रेशन बनाए रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है। छाछ (लैक्टोज-फ्री डेयरी का उपयोग करके) और नारियल पानी जैसे पारंपरिक भारतीय पेय हाइड्रेशन के साथ-साथ इलेक्ट्रोलाइट संतुलन प्रदान करते हैं।toneopfit+3

नियमित खाने के पैटर्न पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, जिससे निरंतर भोजन समय एक महत्वपूर्ण विचार बन जाता है। छोटे, अधिक बार भोजन खाने की पारंपरिक भारतीय प्रथा आईबीएस प्रबंधन सिफारिशों के साथ अच्छी तरह से मेल खाती है।pmc.ncbi.nlm.nih+1

सांस्कृतिक और सामाजिक अनुकूलन

पारंपरिक पारिवारिक व्यंजनों को अनुकूलित करने के लिए संवेदनशीलता और रचनात्मकता की आवश्यकता होती है। कई परिवारों को बिना प्याज और लहसुन के बेस करी सॉस तैयार करने में सफलता मिलती है, फिर गैर-प्रतिबंधित परिवारी सदस्यों के लिए व्यक्तिगत हिस्सों में इन सामग्रियों को जोड़ना।digestharmony+2

रेस्टोरेंट में खाना विशेष चुनौतियां प्रस्तुत करता है, क्योंकि अधिकांश व्यावसायिक भारतीय तैयारी प्याज और लहसुन पर बहुत निर्भर करती है। आहार प्रतिबंधों और सांस्कृतिक खाद्य कनेक्शन दोनों को बनाए रखने के लिए घर का खाना आवश्यक हो जाता है।georgeats+1

दीर्घकालिक सफलता की रणनीतियां

पुनर्परिचय चरण योजना

पुनर्परिचय चरण पहले से हटाए गए खाद्य पदार्थों के लिए व्यक्तिगत सहनशीलता स्तरों का परीक्षण करने की अनुमति देता है। कई व्यक्तियों को पता चलता है कि वे अपने आंत स्वास्थ्य में सुधार के बाद लहसुन या विशिष्ट दालों की छोटी मात्रा को सहन कर सकते हैं। इस चरण को स्वास्थ्य सेवा पेशेवर मार्गदर्शन के साथ व्यवस्थित रूप से आयोजित किया जाना चाहिए।medicalnewstoday+3

पुनर्परिचय के दौरान विस्तृत भोजन और लक्षण डायरी रखना व्यक्तिगत ट्रिगर खाद्य पदार्थों बनाम सार्वभौमिक रूप से समस्याग्रस्त सामग्री की पहचान करने में मदद करता है। कुछ लोगों को पता चल सकता है कि वे धीरे-धीरे कुछ खाद्य पदार्थों के बड़े हिस्से या विशिष्ट तैयारी तरीकों को शामिल कर सकते हैं जो सहनशीलता में सुधार करते हैं।clevelandclinic+3

व्यावहारिक कार्यान्वयन सुझाव

इन्फ्यूजड ऑयल और मसाला मिश्रण बैच पकाना भोजन में निरंतर स्वाद सुनिश्चित करते हुए समय की बचत करता है। अनुपालित करी बेस की बड़ी मात्रा तैयार करना सप्ताह भर में त्वरित भोजन असेंबली की अनुमति देता है।funwithoutfodmaps+3

शॉपिंग रणनीतियों को पूर्ण, अप्रसंस्कृत सामग्री पर ध्यान देना चाहिए ताकि पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में छुपे हुए फोडमैप स्रोतों से बचा जा सके। सामग्री लेबल पढ़ना महत्वपूर्ण हो जाता है, विशेष रूप से मसाला मिश्रण और प्रसंस्कृत वस्तुओं के लिए।practo+3

समान आहार पैटर्न का पालन करने वाले अन्य लोगों का समर्थन नेटवर्क बनाना रेसिपी विचार, भावनात्मक समर्थन, और सामाजिक परिस्थितियों से निपटने के लिए व्यावहारिक सुझाव प्रदान कर सकता है। ऑनलाइन समुदाय और स्थानीय सहायता समूह दीर्घकालिक सफलता के लिए मूल्यवान संसाधन प्रदान करते हैं।reddit+2

निष्कर्ष

भारतीय खाने को कम फोडमैप आवश्यकताओं के लिए सफलतापूर्वक अनुकूलित करना पारंपरिक खाना पकाने के सिद्धांतों को समझने और रचनात्मक सामग्री प्रतिस्थापन को अपनाने की मांग करता है। भारतीय खाना पकाने की समृद्ध मसाला पैलेट वास्तव में फोडमैप प्रतिबंधों के भीतर स्वादिष्ट, संतोषजनक भोजन बनाने के लिए फायदे प्रदान करती है। सावधानीपूर्वक सामग्री चयन, इन्फ्यूजड ऑयल जैसी नवाचार खाना पकाने की तकनीकों, और रणनीतिक भोजन योजना के माध्यम से, व्यक्ति आईबीएस के लक्षणों को प्रभावी रूप से प्रबंधित करते हुए अपने सांस्कृतिक भोजन कनेक्शन बनाए रख सकते हैं।fodyfoods+5

दीर्घकालिक सफलता की कुंजी इस आहार दृष्टिकोण को प्रतिबंध के बजाय खाना पकाने के कौशल के विस्तार के रूप में देखने में निहित है। कई व्यक्ति इस प्रक्रिया के दौरान नए पसंदीदा व्यंजन और खाना पकाने की तकनीक खोजते हैं, अंततः बेहतर पाचन स्वास्थ्य प्राप्त करते हुए अपने पाक भंडार को समृद्ध बनाते हैं। धैर्य, रचनात्मकता, और उचित मार्गदर्शन के साथ, कम फोडमैप भारतीय खाना पकाना एक चिकित्सीय उपकरण और निरंतर सांस्कृतिक और पाक आनंद दोनों का स्रोत बन सकता है।bangaloregastrocentre+3

---

1. https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2023/12/Low-FODMAP-Diet-and-Instructions-2023.pdf
2. https://www.digestharmony.com/low-fodmap-diet-indian-recipes/
3. https://www.fodyfoods.com/blogs/news/which-spices-are-okay-to-use-on-the-low-fodmap-diet
4. https://irritablebowelsyndrome.net/food/asafoetida
5. https://en.wikipedia.org/wiki/Low-FODMAP_diet
6. https://www.medicalnewstoday.com/articles/319722
7. https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/22466-low-fodmap-diet
8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9194333/
9. https://funwithoutfodmaps.com/instant-pot-low-fodmap-basmati-rice/
10. https://www.practo.com/healthfeed/foods-to-be-included-in-an-low-fodmap-diet-43759/post
11. https://toneopfit.com/blogs/low-fodmap-diet-india
12. https://www.karlijnskitchen.com/en/low-fodmap-lentil-dahl/
13. https://eat-together.co/2019/03/26/roti-style-flatbread-dough-2-ways/
14. https://eat-together.co/2019/03/29/thin-roti-style-flatbread/
15. https://drakashmathur.com/low-and-high-fodmap-foods-chart-for-indian-diet/
16. https://www.verywellhealth.com/foods-on-the-low-fodmap-diet-1944679
17. https://funwithoutfodmaps.com/low-fodmap-lentil-dal/
18. https://www.thewildgutproject.com/single-post/nepalese-dal-bhat-low-fodmap-afied-recipe-vegan
19. https://www.monashfodmap.com/recipe/herb-vegetable-rice-pilaf/
20. https://georgeats.com/recipes/low-fodmap-indian-recipes-vegetarian/
21. https://www.spicepots.com/blogs/blog/low-fodmap-curry
22. https://deliciousasitlooks.com/2020/05/low-fodmap-greek-spinach-rice.html
23. https://alittlebityummy.com/blog/how-to-replace-onion-on-the-low-fodmap-diet/
24. https://www.monashfodmap.com/blog/using-herbs-spices-low-fodmap-diet/
25. https://guthealthandnutrition.com/low-fodmap-spices/
26. http://hingwala.com/low-fodmap-hing-recipes/
27. https://www.fodmapconsultancy.com/ibs-and-asafoetida/
28. https://www.pureindianfoods.com/products/hing-asafoetida
29. https://funwithoutfodmaps.com/easy-garam-masala/
30. https://www.manusmenu.com/low-fodmap-curry-spice-mix
31. https://kerenreiser.com/low-fodmap-breakfast-ideas/
32. https://www.fodyfoods.com/products/low-fodmap-shallot-infused-olive-oil
33. https://nourishwithsim.com/blogs/recipes/low-fodmap-diet-recipes
34. https://lowfodmapcooking.com.au/blog/creating-flavour-on-a-low-fodmap-diet
35. https://ignitenutrition.ca/blog/how-to-make-garlic-infused-oil-at-home-low-fodmap/
36. https://bitingintolife.net/garlic-infused-oil-low-fodmap/
37. https://www.youtube.com/watch?v=R0bwHqDhoBM
38. https://alittlebityummy.com/recipe/en-ca/low-fodmap-chive-onion-infused-dip-4/
39. https://deliciousasitlooks.com/2013/04/homemade-garlic-andor-onion-infused-oil.html
40. https://blog.epicured.com/enjoy-garlic-and-onion-flavor-with-low-fodmap-infused-oils/
41. https://www.manusmenu.com/low-fodmap-masala-omelette
42. https://www.hungrylankan.com/recipes/chicken-fried-rice-low-fodmap/
43. https://tararochford.com/three-tin-tomato-turmeric-coconut-dahl-fodmap-friendly-kitchen/
44. https://www.youtube.com/watch?v=bPoTVekwdqc
45. https://app.samsungfood.com/recipes/1016f9e8b7cab5dd6d70a5b846ba67206e713cc4e97
46. https://www.monashfodmap.com/recipe/3-ingredient-flatbread/
47. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5467063/
48. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/irritable-bowel-syndrome/eating-diet-nutrition
49. https://www.planetayurveda.com/library/diet-plan-for-irritable-bowel-syndrome/
50. https://www.reddit.com/r/IndianFood/comments/1brukf4/seeking_recommendations_for_low_fodmap_india_food/
51. https://www.bangaloregastrocentre.com/blog/understanding-the-low-fodmap-diet-managing-ibs-after-a-positive-hydrogen-breath-test

---